9 klinično potrjenih metod in nasvetov za učinkovito zmanjšanje telesne teže

Zmanjšanje telesne teže je proces, ki je lahko na dolgi rok učinkovit le z uporabo klinično preverjenih metod in s celostnim pristopom k spremembi življenjskega sloga.

Čeprav v trenutni poplavi informacij in nasvetov na spletu obstaja neskončno diet, prehranskih dodatkov in načrtov za zamenjavo obrokov, ki bi naj zagotavljali hitro izgubo telesne teže, večina nima potrjenih znanstvenih dokazov in opravljenih zanesljivih kliničnih študij. Vendar pa obstajajo nekatere znanstveno podprte strategije in ukrepi, ki lahko ugodno vplivajo na uravnavanje telesne teže. Te strategije vključujejo predvsem redno telesno vadbo, spremljanje vnosa kalorij, prekinitveno postenje in zmanjšanje števila ogljikovih hidratov v prehrani. V tem članku obravnavamo devet klinično učinkovitih metod za uravnavanje oziroma znižanje telesne teže, ki so bile podkrepljene tudi z znanstvenimi študijami.

Uvajanje prekinitvenega posta

Prekinitveni post (iz angl. »intermittent fasting« ali »IF«) je vzorec prehranjevanja, ki vključuje redne kratkotrajne poste in uživanje obrokov v krajšem časovnem obdobju čez dan. Številne klinične študije so pokazale, da kratkotrajni prekinitveni post, ki traja do maksimalno 24 tednov, pri posameznikih s prekomerno telesno težo lahko pogosto vodi v izgubo telesne teže. Obstajajo različne metode prekinitvenega postenja, med drugim postenje na izmenični dan (ADF), kjer se postite vsak drugi dan in se ob dnevih, ko se ne postite, normalno prehranjujte. Naslednja, spremenjena različica, vključuje uživanje le 25-30 odstotkov energijskih potreb telesa na dan, ko se postite. Naslednja metoda, je t. i. »dieta 5:2«, kjer se posti dva od sedmih dni, v dneh posta pa se poje od 500 do 600 kalorij. Zadnja metoda postenja, t. i. metoda »16/8« predvideva, da se postite 16 ur in jeste le v 8-urnem obdobju. Študije o tej metodi so pokazale, da so udeleženci, ki so jedli v omejenem obdobju, zaužili manj kalorij in uspešno shujšali. Dodatni nasveti pri postenju vključujejo še, da v dneh, ko se ne postite, sledite vzoru uravnoteženega in zdravega načina prehranjevanja in se izogibate prenajedanju.

Slika 1: Prekinitveni post je vzorec prehranjevanja, ki vključuje redne kratkotrajne poste in uživanje obrokov v krajšem časovnem obdobju čez dan.

Spremljanje izbire prehrane in uvajanje redne telesne vadbe

Če želi nekdo izgubi telesno težo, se mora zavedati vsega, kar vsak dan použije in spije. Najučinkovitejši način za to je, da vsako zaužito stvar zabeleži v dnevnik ali spletno aplikacijo, ki je namenjena sledenju zaužite prehrane. Raziskovalci so leta 2017 ocenili, da bo do konca takratnega leta opravljenih 3,7 milijarde prenosov aplikacij za zdravje. Med njimi so bile med najbolj priljubljenimi aplikacije za prehrano, telesno dejavnost in hujšanje. To dejstvo vsekakor ni brez razloga, saj je sledenje telesni dejavnosti in napredku pri hujšanju na poti lahko učinkovit način uravnavanja telesne teže in za bolnike in ljudi s prekomerno telesno težo zaupanja vreden vir. V eni od raziskav je bilo ugotovljeno, da dosledno sledenje telesni dejavnosti izrazito pomaga pri hujšanju. Medtem je druga pregledna študija ugotovila pozitivno povezavo med izgubo telesne teže in pogostostjo spremljanja vnosa hrane in telesne dejavnosti. Tudi tako preprosta naprava, kot je pedometer, ki služi štetju narejenih korakov, je lahko koristno orodje za hujšanje.

Slika 2: Pedometer je naprava, ki služi štetju narejenih korakov in je lahko koristno orodje za pomoč pri zmanjšanju telesne teže.

Razumno in zavestno prehranjevanje

Zavestno prehranjevanje je praksa, pri kateri so ljudje pozorni na to, kako in kje uživajo hrano. Ta praksa lahko ljudem omogoči, da uživajo v hrani, ki jo uživajo, in ohranjajo zdravo telesno težo. Ker večina ljudi živi razgibano življenje, se pogosto nagibajo k hitremu prehranjevanju na teku, v avtomobilu, pri delu za pisalno mizo in ob gledanju televizije. Zato se mnogi ljudje komaj zavedajo, kakšno hrano uživajo. Tehnike za zavestno prehranjevanje vključujejo;

• Sedenje pri jedi, po možnosti za mizo, kjer smo bolj pozorni na hrano, ki jo uživamo.
• Izogibanje motečim dejavnikom med prehranjevanjem – brez prižiganja televizije, prenosnega računalnika ali telefona.
• Počasno prehranjevanje - vzemite si čas za žvečenje in uživanje hrane. Ta tehnika pomaga pri hujšanju, saj daje možganom dovolj časa, da prepoznajo signale, da so siti, kar lahko pomaga preprečiti prenajedanje.
• Premišljeno izbiranje hrane - izberite hrano, ki je polna hranilnih snovi in ki nasiti za več ur in ne le za nekaj minut.

Več o vplivu prehrane na telesno in duševno zdravje ter kakšna prehrana se svetuje pri bolnikih z duševnimi boleznimi, lahko preberete v naslednjem prispevku.

Uživanje beljakovin za zajtrk

Beljakovine lahko uravnavajo hormone apetita in tako pomagajo ljudem, da se počutijo polne. To je predvsem posledica zmanjšanja hormona lakote - grelina in povečanja hormonov sitosti peptida YY, GLP-1 in holecistokinina. Raziskave na mladih odraslih so pokazale, da hormonski učinki visokobeljakovinskega zajtrka lahko trajajo več ur. Dobra izbira za visokobeljakovinski zajtrk so jajca, ovseni kosmiči, masla iz oreščkov in semen, kvinojina kaša, sardine in puding iz chia semen.

Zmanjšanje količine sladkorja in predelanih ogljikovih hidratov

Zahodni način prehranjevanja vsebuje vedno več dodanih sladkorjev, kar je nedvomno povezano z debelostjo, tudi če je sladkor zgolj v sladkih in gaziranih pijačah in ne zgolj v hrani. Rafinirani ogljikovi hidrati so močno predelana živila, ki vsebujejo manj vlaknin in drugih hranilnih snovi. To so predvsem živila ko npr. beli riž, kruh in testenine. Ta živila so sicer hitro prebavljiva, a se tudi hitreje pretvorijo v glukozo. Odvečna glukoza pride v kri in izzove hormon inzulin, ki spodbuja skladiščenje maščob v maščobnem tkivu, k sproščanju, kar lahko na dolgi rok prispeva k povečanju telesne teže. Če je le mogoče, bi morali predelana ogljikohidratna živila zamenjati z bolj zdravimi, tj. manj predelanimi in z vlakninami ter hranilnimi snovmi polnimi ogljikohidratnimi živili. Mednje sodijo predvsem naslednja ogljikohidratna živila:

• polnozrnati riž, kruh in testenine namesto njihovih predelanih, t. i. »belih« različic,
• sadje, oreščki in semena namesto prigrizkov z visoko vsebnostjo sladkorja,
• zeliščni čaji in voda s svežim sadjem namesto gaziranih pijač z visoko vsebnostjo sladkorja ter
• smoothiji, ki jih pripravimo z vodo ali mlekom namesto predelanih sadnih sokov.

Slika 3: Zeliščni čaji in voda s svežim sadjem so zdrav nadomestek gaziranih pijač z visoko vsebnostjo sladkorja.

Uživanje zadostnih količin vlaknin

Z vlakninami označujemo rastlinske ogljikove hidrate, ki jih v nasprotju s sladkorjem in škrobom ni mogoče prebaviti v tankem črevesju. Vključevanje velike količine vlaknin v prehrano lahko poveča občutek sitosti, kar lahko vodi v izgubo telesne teže in hkrati prispeva k ohranjanju ugodne bakterijske sestave črevesne mikrobiote in prispeva k urejeni prebavi.

Živila, ki ao bogata z vlakninami, vključujejo predvsem:

• polnozrnata žita za zajtrk, polnozrnate testenine, polnozrnati kruh ter oves, ječmen in rž,
• sadje z nižjim glikemičnim indeksom in raznovrstna zelenjava, predvsem zelena zelenjava,
• pester nabor stročnic, med drugim tudi beljakovinsko bogata grah in fižol,
• neslani oreščki in semena, ki pa jih moramo uživati v zmernih količinah predvsem zaradi višje vsebnosti maščob.

Uravnoteženje črevesnih bakterij

Nova področja predkliničnih in kliničnih raziskav se osredotočajo predvsem na vlogo bakterij v črevesju pri uravnavanju telesne teže. Človeško črevesje gosti ogromno število in raznolikost mikroorganizmov s približno 37 milijardami bakterij. Vsak posameznik ima v črevesju različne vrste in količine bakterij. Nekatere vrste bakterij lahko povečajo privzeto količino energije, ki jo oseba pridobi iz hrane, kar lahko vodi v odlaganje maščob in pridobivanje na telesni teži. Nekatera živila lahko povečajo število dobrih bakterij v črevesju, med drugim;

Različne vrste rastlin. Povečanje števila sadja, zelenjave in žit v prehrani bo povzročilo povečan vnos vlaknin in bolj raznolik nabor črevesnih bakterij. Ljudje naj si prizadevajo, da bi zelenjava in druga živila rastlinskega izvora predstavljala do 75 odstotkov njihovega obroka.

Fermentirana živila. Ta hrana krepi delovanje za črevesje ugodnih bakterij, hkrati pa zavira rast za črevesje manj ugodnih ali škodljivih bakterij. Kislo zelje, kimči, kefir, jogurt, tempeh in miso juha vsebujejo dobre količine probiotikov, ki pomagajo povečati število za črevesje ugodnih bakterij. Raziskovalci so predvsem tradicionalno južnokorejsko jed - kimči podrobno preučili, rezultati študij pa kažejo, da ima ugodne učinke proti debelosti. Podobno so študije pokazale, da lahko zmerno uživanje kefirja pomaga pri hujšanju žensk s prekomerno telesno težo.

Prebiotična živila. Ta spodbujajo rast in delovanje nekaterih za črevesje ugodnih bakterij, ki pomagajo pri nadzoru telesne teže. Prebiotične vlaknine so v številnih vrstah sadja in zelenjave, zlasti v korenini cikorije, artičokah, čebuli, česnu, špargljih, poru, bananah in avokadu. Vsebujejo jih tudi žita, kot sta oves in ječmen.

Skrb za zadostno količino spanca

Številne študije so pokazale, da je spanje manj kot 5 do 6 ur na noč povezano z večjo pojavnostjo debelosti, razlogov za to je več. Raziskave namreč nakazujejo, da nezadostno ali nekakovostno spanje upočasni proces, v katerem telo pretvarja kalorije v energijo, imenovanem metabolizem oz. presnova. Kadar je presnova manj učinkovita, lahko telo neporabljeno energijo shranjuje kot maščobo. Poleg tega lahko slabo spanje poveča proizvodnjo inzulina in kortizola, ki prav tako spodbujata shranjevanje maščob. Koliko časa nekdo spi, vpliva tudi na uravnavanje hormonov leptina in grelina, ki nadzorujeta apetit. Leptin namreč možganom pošilja signale o občutku sitosti. O drugih razlogih za pomembnost kakovostnega spanca in kakšne so lahko posledice nezadostnega spanja si lahko preberete v tem prispevku.

Slika 4: Nezadostno ali nekakovostno spanje upočasni proces, v katerem telo pretvarja kalorije v energijo, ki se nato lahko kopiči v obliki maščob v našem telesu.

Obvladovanje ravni stresa

Stres sproži sproščanje hormonov, kot sta adrenalin in kortizol, ki sprva sicer zmanjšata apetit kot del telesnega odziva "boj ali beg" (iz angl. »fight or flight response«), vendar kadar so ljudje izpostavljeni stalnemu, tj. kroničnemu stresu, pa lahko kortizol dlje časa ostane v krvnem obtoku, kar poveča njihov apetit in lahko povzroči, da jedo več. Kortizol namreč signalizira potrebo po dopolnitvi telesnih zalog hranil iz najprimernejšega vira goriva, to je ogljikovih hidratov. Inzulin nato sladkor iz ogljikovih hidratov prenese iz krvi v mišice in možgane. Če posameznik tega sladkorja ne uporabi za aktivnost, ga telo shrani kot maščobo. Raziskovalci so ugotovili, da je izvajanje 8-tedenskega intervencijskega programa za obvladovanje stresa povzročilo znatno zmanjšanje indeksa telesne mase (ITM) otrok in mladostnikov s prekomerno telesno težo ali debelostjo.

Nekatere metode za obvladovanje stresa vključujejo:

• jogo, meditacijo ali tai chi,
• tehnike dihanja in sproščanja,
• preživljanje časa na prostem, na primer sprehodi ali vrtnarjenje.

Zaključek

Pomembno si je zapomniti, da pri hujšanju praviloma ni hitrih rešitev.Najboljši način za doseganje in ohranjanje zdrave telesne teže je z markohranili (tj. ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe) uravnotežena in mikrohranili (vitamini in minerali) bogata in uravnotežena prehrana. Ta bi naj vključevala vsaj 10 obrokov sadja in zelenjave na dan, kakovostne beljakovine in polnozrnate izdelke. Koristno je tudi, da se vsak dan vsaj 30 minut zmerno do intenzivno gibate oz. ste športno aktivni.

V tej objavi na blogu Najzdravnik lahko izveste več o smiselnosti hujšanja s pomočjo ketoze.

Avtor članka je Dominik Škrinjar, študent Medicinske fakultete Univerze v Mariboru