Keglove vaje za krepitev mišic medeničnega dna

Keglove vaje so koristne vaje za krepitev mišic medeničnega dna, ki jih je razvil ginekolog dr. Arnold Kegel.

Namenjene so tako moškim kot ženskam za izboljšanje nadzora nad mehurjem, preprečevanje inkontinence (uhajanja urina) in za izboljšanje spolnega zdravja. Vaje vključujejo stiskanje in sproščanje mišic, ki podpirajo maternico, mehur in črevesje. Redno izvajanje Keglovih vaj pripomore k boljšemu tonusu mišic medeničnega dna, kar je še posebej koristno po porodu ali operacijah v medeničnem predelu.

Kako izvajamo vaje za mišice medeničnega dna?

V kateremkoli udobnem položaju lahko izvajamo naslednje vaje za krepitev mišic medeničnega dna:

Dolgi stiski: Stisnite mišice medeničnega dna, zadržite napetost 5 sekund ali več, nato sprostite. Sledi odmor enake dolžine ali dvakrat daljši od časa napetosti. Ponovite vajo 5-10 krat, vsaj 2 seriji na dan.

Kratki stiski (mežikanje): Stisnite mišice medeničnega dna na kratko brez zadrževanja. Odmor med stiski naj bo enako kratek. Kot bi z mišicami "mežikali". Ponovite vajo 5-10 krat, vsaj 2 seriji na dan.

Kombinacija dolgih in kratkih stiskov: Stisnite mišice medeničnega dna in zadržite napetost vsaj 5 sekund. Na koncu stiska hitro pomežiknite z mišicami medeničnega dna trikrat. Nato sprostite. Ponovite vajo 3-krat.

Dvigalo (stopnjevanje stiska): Postopoma napenjajte mišice medeničnega dna, kot bi se dvigalo ustavljalo v vsakem nadstropju, do največje možne napetosti. Nato jih postopoma sprostite. Če želite vaditi sprostitev mišic, kar je koristno pri porodu, popolnoma sprostite mišice medeničnega dna.

Super Keglove vaje: Stisnite mišice medeničnega dna in zadržite napetost 20 sekund. Če napetost popusti, jo obnovite.

Keglove vaje za nosečnice

Pri izvajanju vaj si zapomnite naslednje nasvete:

✔ Med vajami ne zadržujte dihanja.

✔ Mišic medeničnega dna ne vidimo, lahko pa jih občutimo in tipamo.

✔ Ne hitite, vzemite si čas, zlasti na začetku, dokler ne razvijete dobrega občutka za napenjanje in sproščanje mišic medeničnega dna.

✔ Bodite vztrajni in ne obupajte; redna vadba je ključna za doseganje želenih rezultatov.

1. Vaja: Sedite na stol brez naslonjala, razmaknite kolena in nagnite telo nekoliko naprej, pri tem imejte hrbet raven. Roki položite na kolena. V tem položaju poskusite občutiti in stisniti mišice medeničnega dna ter jih zadržite. Za boljše zaznavanje mišic lahko podložite manjšo mehko blazino. Pazite na umirjeno dihanje.

2. Vaja: Nosečnica naj sedi na veliki telovadni žogi z nogami nekoliko narazen, stopali naj bosta na tleh. Sedi naj z zravnano hrbtenico, glave in ramen pa naj ne premika. Če ni vajena sedeti na žogi, si lahko pomaga z rokama, ki rahlo dotikata žogo. Naj se počasi giba naprej in nazaj ter levo in desno, kar bo pomagalo zaznati in občutiti mišice medeničnega dna. Vaja naj bo počasna in previdna, z umirjenim dihanjem.

3. Vaja: Pokleknite, rahlo razmaknite kolena in se s komolci in podlakti naslonite na tla. Glavo prislonite na roke in dvignite zadnjico. Rahlo napnite trebušne mišice, kot da bi želeli otroka pritegniti k sebi. Stisnite mišice medeničnega dna in jih potegnite navzgor proti prsim, pri tem počasi izdihujte skozi usta. Položaj zadržite. Ob sprostitvi mišic vdihnite skozi usta in sprostite trebušne mišice. Pri vajah poleg napenjanja in sproščanja mišic medeničnega dna vadite tudi pravilno trebušno preponsko dihanje.

4. Vaja: Lezite na hrbet s prekrižanimi nogami v gležnjih. Vdihnite, stisnite zadnjične in trebušne mišice ter hkrati tudi mišice medeničnega dna. Kolena stisnite skupaj in zadržite 5 sekund, nato sprostite in izdihnite.

5. Vaja: Stojte razkoračeno z rokami ob telesu. Globoko vdihnite in se dvignite na prste, pri tem stisnite mišice medeničnega dna, trebuh in zadnjico. Počasi sprostite mišice, se spustite na celo stopalo in izdihnite. Ponovite vajo 5-krat. Za boljše ravnotežje se lahko primete za rob mize.

6. Vaja: Sprostite se na stolu, stopala naj bodo na tleh, roke položite na kolena. Sprostite zadnjične in trebušne mišice, nato stisnite mišice medeničnega dna in zakašljajte. Tako lahko testirate moč mišic presredka; če so ohlapne, boste pri kašlju začutili njihov spust, če so okrepljene, pa se bodo dvignile proti medenici.

7. Vaja: Pravilno dvigovanje bremen je pomembno. Stopite čim bliže k predmetu, nogi imejte vzporedno. Težo telesa enakomerno porazdelite in počepnite k predmetu z napetimi trebušnimi in medeničnimi mišicami. Vedno pokrčite kolena in ne upogibajte hrbtenice.

Za optimalne rezultate pri krepitvi mišic medeničnega dna je cilj izvajati maksimalne stiske s podaljševanjem časa zadrževanja, povečevanjem števila ponovitev in skrajševanjem odmora med njimi. S tem lahko v šestih mesecih izboljšate jakost mišic za 20-50 %. Redna vadba prinaša dolgoročne učinke, ki lahko trajajo še pet let po prenehanju vadbe. Študije so pokazale, da redna vadba mišic medeničnega dna izboljša mišično jakost, moč in vzdržljivost, vendar je za vzdrževanje učinkov potrebno nadaljevati z redno vadbo.

Keglove vaje s pomočjo trenažerja Hydas®

Trenažer Hydas® je medicinski pripomoček za krepitev mišic medeničnega dna, ki pomaga pri nadzoru nad uhajanjem urina. Mišice medeničnega dna so ključne za pravilno delovanje sečnega mehurja in črevesja ter zagotavljajo podporo danki in stabilnost hrbtenice in medeničnega obroča. Močne mišice medeničnega dna prispevajo tudi k boljšemu spolnemu doživljanju in pri moških pomagajo pri doseganju erekcije ter preprečevanju prezgodnje ejakulacije.

Delovanje trenažerja Hydas® temelji na stiskanju naprave med stegenjskimi mišicami, kar krepi mišice medeničnega dna. Redna vadba s trenažerjem zmanjšuje uhajanje urina pri ženskah po nosečnosti ali v starejših letih ter pri moških po operaciji prostate. Prav tako preprečuje zdrs maternice in povečuje spolno zadovoljstvo.